米饭和杂粮饭哪个热量高

　　同等可食用分量下，我们常吃的白米饭热量比杂粮饭更高。

　　1. 烹煮后的干货密度存在差异。精白米去掉了麸皮和胚芽，结构细腻吸水性弱，相同重量的熟饭里，白米饭含有的淀粉干货更多。每100克熟白米饭的热量约116千卡，而常见的混合熟杂粮饭，每100克热量大多在100千卡以内，就算是纯糙米焖的饭，100克也只有110千卡左右，略低于白米饭。

　　2. 常见的杂粮饭搭配会拉低整体平均热量。日常做杂粮饭很少用纯杂粮，一般是精白米混合糙米、杂豆、燕麦，甚至会加入切块的红薯、玉米这类低热量食材，这些配料的淀粉含量远低于纯精白米，自然拉低了整锅饭的平均热量。

　　3. 认知误区容易颠倒两者热量高低。单独看生重的话，部分全谷物杂粮的热量确实略高于精白米，比如藜麦、燕麦的脂肪、蛋白质占比高，单位生重热量比精白米稍高，但日常食用都是混合加水烹煮，吃到肚子里的同等可食用分量下，热量还是白米饭更高；加上杂粮饭膳食纤维多饱腹感更强，普通人一餐吃的总量也会比白米饭少，整体摄入的总热量也会更低。