便秘午饭优先选择高膳食纤维、水分充足、清淡好消化的食物，推荐搭配粗杂粮主食、高纤维鲜蔬加适量清淡优质蛋白，避开高油高糖低纤维的精细加工食物。
1. 主食换成半粗半细的搭配，不要全吃精米白面。可以把一半的白米饭换成燕麦、藜麦、玉米、红薯或者杂豆，比如煮半谷半米的燕麦饭，或者直接配一块蒸红薯当主食，这类粗杂粮里的膳食纤维能扩充粪便体积、刺激肠道蠕动，比纯白米白面更利于排便，注意不要煮得过于软烂，避免膳食纤维被过度破坏，降低促排便效果。
2. 配菜多搭配带梗带叶的高纤维蔬菜，再补充清淡的优质蛋白。优先选芹菜、菠菜、油麦菜、芦笋、西蓝花、娃娃菜这类鲜蔬，清炒或者白灼都可以，少放重油重盐的调料，蛋白质可以选一小块清蒸鱼、水煮鸡胸、炖瘦牛肉或者一个水煮蛋，避开油炸排骨、红烧肥肉这类高脂肉类，过多的脂肪会减慢肠道蠕动，反而加重便秘。
3. 可额外添加一份高纤维菌藻类，饭后搭配少量带皮鲜果。午饭可以加一小份凉拌木耳、清炒金针菇或者海带炖豆腐，菌藻类的膳食纤维含量很高，还能软化粪便方便排出，饭后半小时直接吃1颗带皮苹果或者四五颗新鲜西梅就好，不要打成果汁，完整保留膳食纤维才能起到不错的促排便作用。
