晚上吃不增肥的饭需要注意以下几点：
1. 控制餐量：不要吃过饱，建议吃到七八分饱即可。
2. 控制碳水化合物：晚餐可以选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如糙米饭、全麦面包等。
3. 控制脂肪：避免摄入过多的油脂，尤其是深炸、烧烤等高脂肪食品。
4. 多吃蔬菜：蔬菜富含纤维素，能帮助消化，同时增加饱腹感，减少进食量。
5. 适量摄入蛋白质：蛋白质能够提供饱腹感，同时也是身体维修和建造肌肉所需要的。
以下是一些晚餐建议菜单：
1. 糙米饭+青椒炒鸡蛋+清炒西兰花
2. 清蒸鱼+西红柿炒蛋+紫菜汤
3. 紫薯粥+鸡胸肉蒸蛋+凉拌黄瓜
4. 小米粥+蒸饺+煮青菜
注：以上菜单仅供参考，具体还需根据个人情况进行搭配。
