1. 高纤维果蔬类
像火龙果、西梅、猕猴桃这类水果，纤维含量高，能促进肠道蠕动，尤其是西梅里的天然果胶，对软化大便效果明显。蔬菜的话，菠菜、芹菜、西兰花这些绿叶菜，纤维粗且吸水性强，吃下去能增加粪便体积，帮助排便更顺畅。不过记得别光吃菜不喝水，纤维吸水才管用，不然反而可能便秘哦！
2. 全谷物与根茎类
燕麦、糙米、红薯这些主食，比白米饭馒头更“有劲儿”——它们保留了麸皮和膳食纤维，能延缓消化速度，让肠道有更多时间吸收水分，粪便就不会干硬。红薯里的黏蛋白还能保护肠道黏膜，早上煮个红薯粥，或者用燕麦片泡牛奶，简单又管用，适合懒人。
3. 坚果与发酵食品
坚果里的油脂（比如杏仁、核桃）能润滑肠道，但别吃太多，每天一小把就够，不然容易发胖。发酵食品像酸奶、泡菜，含有益生菌，能调节肠道菌群平衡，改善便秘体质。不过选酸奶时注意看成分表，别买加了太多糖的，原味无糖的，搭配点香蕉吃，效果翻倍！
