以下是一些有助于增肌的食物和菜：
1. 鸡胸肉：是增肌蛋白质的首选，富含优质蛋白质，低脂肪，低热量。
2. 牛肉：含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素B12，是肌肉生长的重要来源。
3. 鱼：特别是沙丁鱼、鲑鱼和金枪鱼，含有丰富的蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于增强肌肉弹性和促进肌肉生长。
4. 蛋白质粉：是方便快捷的增肌蛋白质来源，常用于运动前后补充。
5. 红薯：富含碳水化合物和矿物质，适宜在训练前后补充能量。
6. 蔬菜：例如菠菜、甜菜、花椰菜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肌肉修复和生长。
7. 坚果：如杏仁、核桃、花生等，富含优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E等，有助于增加能量和促进肌肉生长。
8. 燕麦：是一种低GI碳水化合物，富含膳食纤维和矿物质，适宜在训练前或早餐时补充能量。
9. 豆类：豆腐、黄豆、黑豆等，含有高质量的蛋白质、碳水化合物和矿物质，有助于增加肌肉质量。
