以下是增肥和增肌的饮食建议：
1. 高蛋白质食物：蛋白质是肌肉增长所必需的营养物质，建议增加高蛋白质食物的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆类、牛奶、瘦肉等。
2. 健康脂肪：增重需要额外的能量，但应选择健康的脂肪来满足能量需求，如橄榄油、坚果、鱼油等。
3. 碳水化合物：增肌需要大量的能量，碳水化合物是身体所需的主要能量来源，建议选择淀粉质食物，如米饭、面条、马铃薯、糙米等。
4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养物质，有助于身体健康和肌肉增长。
建议增加餐次，每天多吃一顿或者加入一些高能量的零食，注意控制饮食的摄入量，适量增加热量摄入，配合科学的锻炼，才能达到理想的增肌效果。
