增肌和减脂是两种不同的目标，需要采用不同的饮食方案。
增肌餐：
1.高蛋白质食物：鸡肉、牛肉、鱼、蛋白质粉等；
2.碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦、甘薯等；
3.脂肪：坚果、鱼油等；
4.大量蔬菜水果：菠菜、西葫芦、胡萝卜、苹果、蓝莓等。
减脂餐：
1.低卡路里食物：柠檬、番茄、黄瓜、鸡胸肉等；
2.高纤维食物：燕麦、黑豆、花菜、西洋菜等；
3.低脂肪食物：瘦肉、鱼、鸡胸肉等；
4.大量蔬菜水果：菠菜、西葫芦、胡萝卜、苹果、蓝莓等。
无论是增肌还是减脂，饮食中都需要保证足够的蛋白质摄入量，同时控制总热量的摄入。饮食计划也需要根据个人身体情况和目标来制定，建议咨询专业人士的意见。
