膝盖和腰椎不好的人应该选择低冲击和低压力的运动，以避免进一步损伤。以下是一些适合这类人群的运动选择：
1. 游泳：游泳是一种无冲击的全身运动，对关节和脊椎的压力较小。
2. 骑自行车：骑自行车可以减少对膝盖的压力，并提供有氧运动。
3. 走路：选择平坦的地面，避免崎岖的路面，以减少对关节的冲击力。
4. 瑜伽和普拉提：这些运动可以增强核心肌群，改善身体的柔韧性和姿势。
5. 水中康复运动：参加由专业指导的水中康复运动，利用水的浮力减少压力，有助于康复和加强肌肉。
6. 轻量级力量训练：进行轻量级的力量训练可以增强肌肉，提供支持和稳定性，但要避免负重过重的训练。
7. 避免高冲击运动：如跳跃、慢跑、篮球等高冲击运动应该避免，以减少对关节的压力。
重要的是在开始任何新的运动计划之前，咨询医生或物理治疗师的建议。他们可以根据个人的情况提供z佳的建议和指导。
