红薯和米饭哪个是优质碳水

　　红薯是优质碳水，我们日常吃的精煮白米饭不属于优质碳水。

　　1、从优质碳水的核心标准来看，需要满足升糖速度平稳、饱腹感强、保留天然原生营养三个条件，红薯完全符合要求。红薯的升糖指数约为67，属于中等升糖食物，远低于精白米饭83左右的高升糖指数，吃完后不会让血糖短时间内大幅波动，对代谢更友好。

　　2、对比两者的营养密度和加工方式，我们常吃的白米饭用精制大米制作，加工过程中去掉了稻谷的谷皮和胚芽，绝大多数膳食纤维、B族维生素和矿物质都被去除，只剩下高比例的淀粉，好消化升糖快，吃完很快就会饿，不符合优质碳水的要求。而红薯是完整的天然薯类，除了提供碳水，还保留了丰富的膳食纤维、胡萝卜素和钾元素，相同热量下营养远多于精白米饭。

　　3、不少人因为红薯味道甜就误以为它不适合控糖控体重，其实相同重量的红薯，热量只有精白米饭的三分之一左右，饱腹感却强得多，日常做饭可以把一餐中1/3到1/2的白米饭换成红薯，吃得饱还能补营养，比只吃精白米饭更健康。