健康增肥营养食谱

　　早餐：

　　1. 燕麦粥：燕麦片、牛奶、少量蜂蜜、水果、核桃仁。

　　2. 鸡蛋三明治：全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄、火腿肠。

　　3. 全麦面包加牛油和果酱，配以鲜奶。

　　午餐：

　　1. 健康三明治：全麦面包、火腿、芝士、生菜、酸黄瓜、番茄酱。

　　2. 意大利面配奶酪饭：全麦意面、奶酪、蔬菜、番茄酱。

　　3. 鸡肉饭盒：烤鸡肉、米饭、蔬菜。

　　晚餐：

　　1. 烤鱼：鲑鱼、橄榄油、蔬菜、土豆。

　　2. 鸡胸肉：烤鸡胸肉、烤蔬菜、土豆泥。

　　3. 红酒牛肉：煎熟的牛排、红酒汁、烤蔬菜、红薯。

　　加餐：

　　1. 坚果和水果沙拉：混合新鲜水果、坚果和蜂蜜。

　　2. 酸奶杯：酸奶、水果、坚果、蜂蜜。

　　3. 沙拉：生菜、鸡肉、鸡蛋、酸黄瓜、番茄、沙拉酱。

　　小贴士：

　　1. 每日保证充足的水分摄入

　　2. 适量增加碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量

　　3. 保证每日摄入多种维生素和矿物质

　　4. 控制食物摄入的油脂和糖份

　　5. 适量参加运动，帮助增肌和消耗多余脂肪。