增肌的运动可以包括以下几种：
1. 重量训练：包括负重训练和自重训练，可以让肌肉得到刺激，并促进肌肉增长。
2. HIIT训练：高强度间歇训练，可以促进代谢，加快脂肪燃烧，同时也能让肌肉得到锻炼。
3. 短跑或爬坡训练：可以增强腿部和臀部肌肉的力量，帮助增加肌肉质量。
4. 游泳：可以让全身肌肉得到锻炼，并且可以消耗大量的能量，有助于增加肌肉质量。
5. 健身操：可以锻炼全身肌肉，并有助于增加耐力和协调性。
增肌运动要注意适量，避免过度训练和受伤。建议在专业的健身指导下进行合理的训练计划。
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