增肌健身餐怎么安排

　　增肌健身餐需要合理的营养配比和适量的热量摄入，以下是一些常见的增肌餐建议：

　　早餐：

　　1、燕麦片/全麦面包/全麦吐司+鸡蛋（煮/煎）+牛奶/豆浆

　　2、鸡胸肉三明治（全麦面包+黄瓜/西红柿+鸡胸肉）+水果

　　中餐：

　　1、鸡肉/牛肉/鱼肉+蔬菜（叶菜类+胡萝卜/豆角/南瓜等）+米饭/全麦面条

　　2、豆腐/鸡蛋/虾仁+蔬菜+米饭/全麦面条

　　3、烤鸡胸肉/烤鱼+蔬菜沙拉（生菜/胡萝卜/芹菜等）+全麦面包

　　晚餐：

　　1、煮鸡蛋/豆腐/无淀粉蔬菜（茄子/西葫芦/青椒等）+牛奶/豆浆

　　2、烤鸡胸肉/烤鱼+蔬菜沙拉（生菜/胡萝卜/芹菜等）+酸奶

　　建议增肌餐营养配比：

　　1、碳水化合物：增肌餐的碳水化合物摄入量要适当，主要以杂粮为主，可以提供足够的能量，但不能过度，以免堆积脂肪，建议控制在每餐40-60克左右。

　　2、蛋白质：增肌餐的蛋白质摄入量要充足，每餐建议摄入20-30克以上的蛋白质，可以选择瘦肉、鸡肉、鱼肉、蛋白粉、豆类等。

　　3、脂肪：增肌餐的脂肪摄入量也要适量，可以选择一些健康的脂肪如鱼油、植物油、坚果等。

　　增肌餐的安排要根据个人情况、运动量等因素综合考虑，可以咨询专业的营养师或教练。同时要保证饮食多样化、不过度摄入糖和脂肪，不暴饮暴食，配合合理的运动，才能达到增肌健身的效果。