如果你想增肌，你需要在膳食中包括高蛋白质的食物。以下是一些增加肌肉质量的食物和建议：
1. 鸡胸肉：鸡肉是一种高蛋白质，低脂肪的肉类。你可以将其烤、煮或者炖煮来吃。
2. 三文鱼：三文鱼是一种优质蛋白质来源，同时也含有omega-3脂肪酸，可以帮助消炎和维护肌肉健康。
3. 瘦牛肉：牛肉是另一种优质蛋白质来源，同时也含有铁和锌等矿物质，可以促进肌肉生长。
4. 蛋白粉：如果你难以在膳食中摄入足够的蛋白质，你可以使用蛋白粉来增加蛋白质的摄入量。
5. 燕麦：燕麦是一种高纤维，低糖的谷类食物，可以给你提供长时间的能量，同时也含有一些蛋白质。
除此之外，你还可以增加一些健康的脂肪摄入，例如鱼油、坚果、鳄梨等，这些脂肪有助于维持健康的荷尔蒙水平和增加肌肉质量。同时还应该遵循一个合理的饮食计划，确保摄入足够的卡路里和营养素，以支持肌肉生长。
