作为增肌塑形的主食，建议选择高蛋白、低脂肪的食物，如：1. 糙米饭：比普通白米饭更健康，富含纤维素，有助于控制体重。2. 全麦面包：富含复合碳水化合物，有助于提供足够的能量，同时含有丰富的膳食纤维和维生素B群，有利于身体的健康。3. 燕麦片：富含膳食纤维和优质碳水化合物，能够帮助控制胆固醇和血糖，并提供长效能量。4. 紫薯：富含膳食纤维和抗氧化物质，能够降低血糖，增强免疫力。5. 鸡胸肉：富含高质量蛋白质，含有必需氨基酸，有助于增强肌肉力量和体重。6. 鲑鱼：富含Omega-3脂肪酸和高质量蛋白质，能够降低胆固醇，保护心脏健康。7. 豆腐：富含植物蛋白质和维生素B群，有助于增强肌肉力量和体重。总之，增肌塑形的主食应该以高蛋白、低脂肪、高纤维、低GI值的食物为主，同时要注意适量搭配，平衡各种营养素的摄入。
杂粮的热量低，像黑米、玉米粉、莜麦面、鲜玉米、小米都是富含膳食纤维的主食。吃完这些主食饱腹感强，含有大量的膳食纤维，在肠道中无法消化吸收，刺激肠道增强蠕动，缓解便秘清理肠道。
